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bbin对脚本_4个虐腰虐腹的动作及变体大合集,小蛮腰马甲线指日可待

时间:2020-01-11 12:01:58浏览:4730 作者:匿名

  摘要:今天给大家介绍瑜伽体式里5个增强核心,瘦腰瘦腹的动作。这个动作对建立肩膀的稳定和肩袖的力量非常有好处。花样斜板3、下图腰腹核心和臀腿的完美结合。腹部臀部不要掉下去是最基础的,同时注意不要翻胯。身体在一个斜线的同时,身体也在一个平面。同样的髋部一直往上顶,收紧腹部。这是一个非常酸爽的动作。这个动作离地面越近,对腹部的刺激越强。下图其实这个动作的变化特别多。

 

bbin对脚本_4个虐腰虐腹的动作及变体大合集,小蛮腰马甲线指日可待

bbin对脚本,今天给大家介绍瑜伽体式里5个增强核心,瘦腰瘦腹的动作。为了增加练习的趣味性,顺手分亨一些这些体式的花样练法,让变美这件事过程和结果同样令人期待。

1、斜板式

说到核心,说到腹肌,马甲线这些第一个想到的动作可能就是斜板了,让我们的变身旅程从斜板开始

练习方法:

要点:1、身体成一条直线。不要翘臀,也不要塌腰。其实和山式站立是一样的,只不过我们站着时是一条垂直线,在这儿身体是一条斜线。2、不要耸肩也不要向下压肩,避免让手腕承受过多的压力。用手推地,让地的反作用力向上推手臂推肩膀。让肩膀保持稳定,手肘不超伸。

花样斜板1、下图

保持斜板的基本要点:曲膝,用膝盖去找同侧手肘。注意保持肩膀稳定,手肘要高冷一点保持不动,让膝盖主动。

花样斜板2、下图

这个动作是我当时练体能时最喜欢的动作。原因是相对于别的这个最简单。

依次让小臂和手掌撑地,依然在保持斜板基本要点的基础上去完成,注意这个动作要反侧练习,因为在手肘和手掌的变化中,一侧起主要作用,另一侧起辅助作用。这个动作对建立肩膀的稳定和肩袖的力量非常有好处。也是个瘦手臂的好动作。

花样斜板3、下图

腰腹核心和臀腿的完美结合。

腹部臀部不要掉下去是最基础的,同时注意不要翻胯。肩膀始终保持稳定。

花样斜板4、下图

需要注意的是下面的膝盖没有碰地,前面的膝盖没有超过脚尖。这个动作相当累,刚开始的时候你可以每组做2~3个,然后回到下犬式调整只能呼吸再继续。

2、侧板

看完了斜板,我们再来看侧板。

练习方法:

如果手臂伸直,手掌撑比比较吃力或者抖个不停的,也可以降低难度,改用弯曲手肘,小臂压地来做,不要让你的臀部掉下来,收紧腹部。身体在一个斜线的同时,身体也在一个平面。

花样侧板1、下图

这个动作就是在小手臂压地的基础上进行的

双手肘轮流转换

需要注意的是在整个转换的过程中,一直要收紧核心,臀部不要掉下去。如果核心力量松掉臀部掉下去,就会让身体中段的力量全部压到腰椎上,导致腰椎压力过大。

如果在做这个动作过程中比较累,你可以把臀部抬高,这样可以轻松一点,或者干脆回下犬或者大拜休息一下再做。就是宁抬高臀部偷个懒也不能往下掉。

花样侧板2,下图

在侧板的基础上加了一个转体。

同样的髋部一直往上顶,收紧腹部。转体的时候髋部不动,一直正对前方。

3、仰卧上举腿。

这是一个非常酸爽的动作。看上去似乎很简单。经常练到腹部颤抖燃烧。

这个动作离地面越近,对腹部的刺激越强。我每次当到90度的时候,突然有解放的感觉。当然你在下落或在抬离地面的过程中,也可以多分几个高度来做。

花样仰卧上举腿。下图

其实这个动作的变化特别多。选一个剪刀腿,因为示范的模特很喜欢,身材好,声音温柔,又自律的美女。

双腿交替交叉。双脚绷直或者脚尖回勾都可以,也可以交替练习

4、船式

船式也是瑜伽里非常常用的加强核心锻炼腹部的动作。

需要注意的是一定要让尾骨压地,不要弓背,不要耸肩。

花样船式1、下图

这个可以看作是船式的动态练习

花样船式2、下图

比1加大了幅度

需要注意的是不管是船式还是船式的动态练习,都使用腹部力量做动作,背部肌肉协同发力,不要用惯性,也不要让头颈代偿。

花样船式3、下图

这个其实是普拉提里一个非常经典有名的动作

这个动作的呼吸和瑜伽里的不一样。我大概说一下:吸气起身,分十次用嘴呼出,每呼一次手拍动一下。呼气的时候有点像我们短促的吹蜡烛的感觉。

也就是一个吸加10个呼组成一组呼吸。吸气的时候用鼻子,呼气的时候用嘴。

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